A cronobiologia, ciência que estuda os ciclos biológicos, sofreu uma verdadeira explosão de descobrimentos nos últimos anos. O ciclo circadiano, que, inicialmente, se pensava sediado exclusivamente no sistema nervoso central, mostrou-se presente em muitos outros sistemas, controlando o padrão alimentar, a liberação de hormônios, a pressão arterial, temperatura corporal, e até mesmo, o padrão respiratório.
Entre todos os comportamentos cíclicos do ser humano, o mais óbvio e um dos mais impactantes em nossa saúde é o ciclo vigília-sono. Os distúrbios que o afetam têm impacto direto na qualidade de vida dos pacientes, entre os quais, a insônia é o mais frequente (dificuldade de iniciar ou manter o sono). E um dos principais mecanismos que ocasionam a insônia é a disritmia circadiana – mecanismo pelo qual um ciclo circadiano irregular dificulta o início e a manutenção do sono.
A falta de sono interfere em vários processos cognitivos, incluindo a concentração, a memória a curto prazo, a memória de longo prazo, funções executivas e a capacidade decisória. Já entre as consequências mentais, estão fadiga, sintomas de depressão, sintomas de ansiedade, irritabilidade, prejuízos na esfera social, familiar, profissional e acadêmica.
Sabendo disso, precisamos trabalhar para melhorar esse importante momento de nosso dia. Confira algumas dicas para melhorar o seu sono:
- Estabeleça horários regulares de dormir e acordar, segundo seu organismo. Isso favorece o estabelecimento de um ritmo de vigília e sono mais robusto;
- Evite álcool e bebidas com cafeína;
- Faça refeições leves, porém não vá dormir com fome nem após ter comido muito.
- Evite atividades à noite que possam estimular o alerta, como computadores, celular, televisão;
- Evite luz intensa durante a noite, pois por vezes ela pode estimular o alerta. Entretanto se exponha à luz do dia pela manhã, ela pode ajudar a regular o início do sono à noite;
- Aprenda a relaxar. Pode requerer tempo, mas é importante. Quando se relaxa, reduz-se a atividade simpática (adrenalina), o que ajuda a dormir. Existe evidências científicas para a prática da meditação, você já tentou?